Kliknij tutaj --> 🌤️ bezsenność u 10 latka

Pozwoli Ci to odzyskać samodzielność w zakresie snu. Niestety wiele osób z bezsennością nadużywa leków nasennych lub uzależnia się od spania tylko po nich. Objawy złego samopoczucia w ciągu dnia są u nich często konsekwencją szkodliwego przyjmowania tych leków, a nie samej bezsenności (patrz artykuł: Bezsenność a leki). Problemy z bezsennością u 20-latka – odpowiada Lek. Jerzy Bajko Farmakologiczne leczenie bezsenności – odpowiada Dr n. med. Maria Magdalena Wysocka-Bąkowska Leczenie bezsenności – odpowiada Mgr Agnieszka Urbanowicz Bezsenność dziecka a rytm dnia. Bezsenność u dzieci może objawiać się trudnościami z zasypianiem lub szybkim wybudzaniem się ze snu. Normalne jest, że niemowlę ma inny niż dorośli rytm zasypiania i budzenia się. Karmimy maleństwo co kilka godzin, po czym ono zasypia, by obudzić się po paru kolejnych godzinach, także w nocy. Warto zwrócić uwagę na stężenie substancji oraz jej biodostępność. W zależności od zapotrzebowania, preferencji, możesz wybrać olej CBD, kryształy lub żelki, które znajdują się w ofercie BioCanMed . Bezsenność może być zaburzeniem samym w sobie, ale może też być wynikiem innych czynników takich jak stres, stany lękowe Długość snu u dzieci. Długość snu i czuwania ulegają znaczącym zmianom w czasie życia, od dziecka po dorosłość. Wraz z procesem dojrzewania układu nerwowego zmienia się dobowe zapotrzebowanie na sen oraz jego dobowy rytm. Noworodek potrzebuje 19-16 godzin snu, podczas, gdy w wieku 2 lat, zapotrzebowanie to maleje do 13 godzin. Site De Rencontre Efficace Et Totalement Gratuit. Nie możesz zasnąć, w nocy budzisz się kilka lub nawet kilkanaście razy a rano wstajesz jeszcze bardziej zmęczona? Szacuje się, że bezsenność dotyka ok 30-45 proc. społeczeństwa. Skąd bierze się bezsenność i jak wygląda jej leczenie? Wyjaśnia na swoim profilu na Instagramie lekarka Ewa Stawiarska. Klasyfikacja zaburzeń snuProblemy ze snem wśród ankietowanychJak objawia się bezsenność?Bezsenność – czym jest najczęściej spowodowana?Leczenie bezsenności – rozpoznanieLeczenie bezsenności – terapiaDoktorka od 7 boleści Jak zaznacza Stawiarska, zaburzenia snu, do których zalicza się bezsenność, można podzielić na dwie grupy. Pierwszą grupą zaburzeń snu są tzw. dyssomnie (sprowadzające się do nieprawidłowej ilości, czasu trwania snu lub jego jakości) – do nich zaliczamy bezsenność, nadmierną senność, narkolepsję i tzw. CRD, czyli Circadian Rhythm Disorders, krótko mówiąc, zaburzenia rytmu okołodobowego. Drugą kategorią są tzw. parasomnie (o których możemy mówić, kiedy w trakcie snu lub przy wybudzaniu występują nieprawidłowe zachowania) – tutaj swoje miejsce odnajdują lęki nocne, koszmary senne, a także somnabulizm (czyli lunatykowanie) oraz katatrenia (jęki nocne), zespół elpenora (upojenie senne) a także RLS (Zespół Niespokojnych Nóg) oraz bruksizm – wyjaśnia ekspertka. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie umysłu WIMIN Głębokie skupienie, 30 kaps. 79,00 zł Zdrowie umysłu Miralo, Suplement diety wspomagający odporność na stres, 20 kapsułek 20,99 zł Zdrowie umysłu Naturell Ashwagandha, 60 tabletek 18,15 zł Zdrowie umysłu Miralo Sen, Suplement na dobry sen, 20 kapsułek 20,99 zł Zdrowie umysłu Good Sleep from Plants 60 kaps. wegański 45,00 zł 90,00 zł Problemy ze snem wśród ankietowanych Lekarka przeprowadziła na swoim Instastory ankietę. Ze wszystkich osób, które odpowiedziały na pytania, aż 66 proc. miewa problemy ze snem. Spośród ponad 900 osób, które odpowiedziały na moje pytania dotyczące snu, aż 37 proc. miewa problemy z zaśnięciem po udaniu się na nocny wypoczynek. To bardzo dużo, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że 78 proc. moich obserwatorów to osoby w wieku od 18 do 34 lat, czyli młode lub bardzo młode. Aż 85 proc. z nas zdarza się wybudzać w nocy, a aż 83 proc. czasami budzi się z większym uczuciem zmęczenia, niż przed pójściem spać, co świadczy o kiepskiej jakości snu. – tłumaczy specjalistka. Ewa Stawiarska wyjaśnia, że sporadycznie może zdarzyć się to każdemu i niekoniecznie musi oznaczać bezsenność. Według kryteriów ICD-10, zaburzenia muszą występować przynajmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 1 miesiąc. Często jednak, kiedy pacjent narzeka, że problemy ze snem utrudniają mu codzienne funkcjonowanie, leczenie wdraża się wcześniej. Jak objawia się bezsenność? Najlepiej znanym i najbardziej rozpowszechnionym zaburzeniem snu jest bez wątpienia bezsenność. Jej dokładna definicja zależy od – szok – jej autora. Jednak zarówno w ICD-10, DSM, jak w ICSD (International Classification of Sleep Disorders), diagnoza bezsenności wiąże się z trudnościami z zaśnięciem lub utrzymaniem snu, występowaniem snu, który nie przynosi odpoczynku (czyli jest kiepskiej jakości). Dodatkowo, w związku z powyższymi, pacjent cierpi oraz ma problemy z codziennym funkcjonowaniem (np. pod postacią zaburzeń koncentracji, upośledzenia funkcji motorycznych, nadmiernej senności w ciągu dnia, zaburzeń nastroju, lub objawów somatycznych, takich jak bóle głowy czy brzucha) – pisze Stawiarska. Bezsenność – czym jest najczęściej spowodowana? Ewa Stawiarska tłumaczy, ze bezsenność najczęściej ma swój początek w silnie stresującym wydarzeniu z życia. Może to być śmierć lub poważna choroba bliskiej osoby, utrata pracy, rozwód lub zakończenie długotrwałego związku. Lekarka wyjaśnia też, że problemy ze snem mogą zacząć się chociażby po urodzeniu dziecka lub kiedy inne wydarzenie zaburza nasz schemat snu (sleep pattern). Nie do końca wiadomo, jakie są przyczyny przejścia krótkotrwałej bezsenności w problem przewlekły. Na pewno rolę odgrywają tutaj zarówno czynniki genetyczne, środowiskowe (takie jak dbałość o odpowiednią higienę snu), jak i choroby towarzyszące oraz sposób leczenia zaburzenia i wsparcie społeczne. Jedno jest pewne – generalnie bezsenność jest uważana za chorobę przewlekłą, co potwierdzają badania populacyjne, np. to przeprowadzone przez Morphy H. i wsp., którego wyniki zostały w 2007 roku opublikowane w magazynie „Sleep”(Epidemiology of insomnia: a longitudinal study in a UK population.). Wykazało ono, że wśród osób cierpiących na bezsenność, aż 69 proc. nadal borykało się z tym problemem po 12 miesiącach – wymienia ekspertka. Leczenie bezsenności – rozpoznanie Rozpoznanie bezsenności polega na dokładnym zebraniu wywiadu lekarskiego od pacjenta (oraz w ramach możliwości od jego rodziny) i analizy prowadzonego przez chorego dzienniczka snu. Pozwala to na szczegółowe przeanalizowanie nawyków związanych z higieną snu, stylem życia, ocenę występujących zaburzeń i ich zmienności w czasie oraz zdeterminowanie wpływu choroby na codzienne funkcjonowanie pacjenta. Wywiad musi być ukierunkowany na wykluczenie innych zaburzeń snu (np. RLS/PLMS – Periodic Limb Movements in Sleep, OBS – Obturacyjnego Bezdechu Sennego, narkolepsji, zaburzeń rytmu okołodobowego, parasomnii). Należy także wykluczyć zaburzenia somatyczne, choroby przebiegające z bólem, przewlekłe schorzenia układu krążenia czy układu oddechowego, neurologiczne, np. choroby neurodegeneracyjne, miażdżycę naczyń mózgowych, stan po udarze, oraz psychiatryczne – zaburzenia lękowe, uzależnienia, chorobę afektywną dwubiegunową. U osób chorych na depresję, bezsenność może być zarówno jednym z osiowych objawów (odwrócenie rytmu dobowego: bezsenność w nocy, nadmierna senność w ciągu dnia), zaburzeniem współistniejącym, jak i odgrywać rolę niezależnego czynnika ryzyka rozwoju tej choroby – tłumaczy specjalistka. Leczenie bezsenności – terapia Leczenie bezsenności nie polega jedynie na przyjmowaniu leków, które zresztą jak wyjaśnia Stawiarska bywają często nadużywane, równie ważne jest postępowanie niefarmakologiczne – zmiana stylu życia, poprawa nawyków związanych z higieną snu, oddziaływanie psychologiczne (tutaj główną rolę odgrywa CBT – Cognitive Behavioral Therapy, czyli terapia poznawczo-behawioralna). Skierowanie pacjenta do specjalisty zajmującego się zaburzeniami snu należy się: osobom, które przejawiają odbiegające od normy zachowania w czasie snu (i np. zagrażają sobie lub otoczeniu), chorym z wywiadem i objawami świadczącymi o występowaniu RLS, OBS, nagłych ataków snu czy katapleksji, oraz tym, u których nie można znaleźć uchwytnej przyczyny zaburzeń snu – wyjaśnia lekarka. Doktorka od 7 boleści Za profilem „Doktorka od 7 boleści” kryje się Ewa Stawiarska. Lekarka jest obecnie w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej oaz jest certyfikowaną lekarką Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Jest aktywna w mediach społecznościowych, gdzie w ciekawy sposób dzieli się wiedzą medyczną. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Ewa Wojciechowska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Leczenie zaburzeń snu u dzieciPrzed zastosowaniem jakiegokolwiek leczenia bezsenności u dzieci, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub pediatrą, aby wykluczyć zaburzenia snu spowodowane przez poważne schorzenie neurologiczne, które musi być specjalnie traktowane przez problemów ze snem dziecka nie jest łatwe, gdy są one spowodowane przez złe nawyki snu, stres, nadmierną fascynację lub zachowanie. Wielokrotnie, leczenie bezsenności u dziecka może odnieść sukces tylko wtedy, gdy dziecko nauczy się spać i odzyska dobry, zdrowy sen na własnę rękę. Dlatego też ważne jest, aby dziecko miało jakieś ćwiczenia lub narzędzia, które może wykonywać samodzielnie, gdy budzi się w środku nie należy stosować leczenia farmakologicznego bez konsultacji z lekarzem, szczególnie wśród dzieci. Środki nasenne niosą pewne ryzyko i wiele razy nie pomagają dotrzeć do rzeczywistego źródła problemu. Jeśli chcesz spróbować pokonać bezsenność dziecka. spowodowaną złymi nawykami i powiedzieć dobranoc zaburzeniom snu, twoje wysiłki powinny koncentrować się na przekwalifikowaniu mózgu i ponownej nauce nawyków sennych. Rodzice mogą zrobić wiele, aby pomóc swoim dzieciom przezwyciężyć ich problemy ze snem i pomóc im uzyskać głęboki, odbudowujący sen, którego potrzebują do rozwijania się w sile i zdrowiu. Nocą, mózg dziecka przetwarza i zapisuje wszystkie informacje, których nauczyło się w ciągu dnia, dlatego tak ważne jest dla niego, aby uzyskać dobry sen w możemy zrobić w domu, aby pomóc dziecku z bezsennością i zwalczyć problemy, które napotyka? Wprowadź rutynę: Rutynowy sen jest bardzo ważny. Zawsze wykonuj te same czynności w tym samym czasie i staraj się zachować tę rutynę z dala od nieoczekiwanych zmian. Proces, opierający się na technikach behawioralnych jest ważny, tak że dzieco może dostosować swój zegar biologiczny, uspokoić rytm i ustanowić kontrolę nad kolacje: Przygotuj lekką kolację, która jest łatwa do strawienia. Staraj się unikać jedzenia z cukrem, ponieważ może ono dać dzieciom przypływ energii. Nie powinny one jeść lub pić niczego, co zawiera kofeinę, na przykład herbaty, kawy lub napojów gier przed snem: Gry mogą nadmiernie pobudzić pory snu: Dzieci powinny spać między 9, a 10 godzin na dobę, więc wysyłaj je do łóżka wcześnie. 20:00 to dobry czas dla dziecka, aby znalazło się do łóżka coś, co dziecko lubi i z czym może spędzić całą noc: W ten sposób, skojrzy ono sen z tym przedmiotem. Spraw, aby dziecko poczuło się wygodnie w bajkę przy zapalonym świetle, w spokojnej atmosferze: Przygotuj je do spania, mów cicho, tak żeby się zrelaksowały. Unikaj podekscytowania. Kiedy zobaczysz, że są wygodne, opuść pomieszczenie. Upewnij się, że w pokoju jest cicho i ciemno: Utrzymanie światła z dala od pomieszczenia jest ważne w walce z bezsennością u dzieci. Na zegar biologiczny mają wpływ warunki środowiskowe. Gdy jest ciemno, nasz mózg mówi nam, że nadszedł czas na sen, a światło nie pozwala nam zaczną płakać, nie wracaj natychmiast: Poczekaj kilka minut zanim wejdziesz do pokoju, aby uspokoić dziecko. Kiedy już się uspokoi, opuść się nie gniewać i denerwować: To wymaga cierpliwości, ale ważne jest, aby trzymać się ściśle rutyny, aby dziecko mogło nauczyć się zasypiać na własną rękę. Jeśli wstanie z łóżka, włóż je z powrotem, bez żadnego bezsenności u dzieciJakie są niektóre z możliwych przyczyn zaburzeń snu u dzieci? Czasem bezsenność u dzieci może być spowodowana problemem medycznym, dlatego ważne jest, aby udać się do pediatry lub specjalisty w celu dokonania właściwej diagnozy. Przyczyny psychologiczne i behawioralne najczęściej są następujące:Bezsenność z powodu złych nawyków spania: Zapoczątkowanie snu i zdolność do pozostania w stanie snu, są zazwyczaj związane z szeregiem okoliczności biologicznych i wyuczonych zachowań. Organizm musi być gotowy do snu, więc przez formowanie nawyków, organizm może przygotować się do snu, co z kolei ułatwia dziecku odpoczynek. Czasami problemy z bezsennością u dziecka występują w środku nocy, więc ważne jest, aby dziecko miało plan i było przygotowane tak, aby mogło powrócić do stanu snu we własnym z powodu stresu lub lęku: Dzieci potrzebują rutyny. Dziecko może czuć się nieswojo z powodu problemów rodzinnych, lęku separacyjnego lub lęków z dzieciństwa. Ten rodzaj bezsenności pojawia się zazwyczaj nagłe i może być przejściowo wytworzony przez czynniki osobiste, rodzinne lub społeczne. W tych okolicznościach, dzieci wykazują niepokój, opierając się pójściu spać. Może się również zdarzyć po ekscytującym dniu, sen oznacza, że cała zabawa zostaje ograniczona. Koszmary również mogą być problemem. W tym przypadku ważne jest, aby je wspierać i rozmawiać z nimi o ich obawach. W takich przypadkach leczenie odbywa się zwykle w celu znalezienia pierwiastka niepokoju i pokazywania dziecku, jak go problemów behawioralnych, istnieją inne przyczyny wywodzące się z problemów zdrowotnych, które uniemożliwiają dziecku zaśnięcie. Alergie mogą sprzyjać fragmentacji snu, a infekcje ucha, kolki i inne bóle mogą przeszkadzać w zaśnięciu. To dlatego tak ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem w celu znalezienia bezsenności u dzieciJakie są konsekwencje bezsenności u dzieci? Jeśli pojawi się ona, gdy dziecko jest młode, skutki fizyczne i psychiczne są bardziej poważne. Ponadto, jeśli ktoś cierpi na bezsenność w wieku młodzieńczym, bardziej prawdopodobne jest, że będzie cierpieć w wieku będzie czuć się stale zmęczone i nie będzie wydajne w szkole. Może być rozdrażnione i cierpieć na wahania nastroju, co potencjalnie może wywołać depresję w okresie nastoletnim lub bezsenność niesie zarówno ryzyko fizyczne i psychiczne dla dzieci, dlatego też ważne jest, aby zatrzymać ją, jak najszybciej i zobaczyć się ze specjalistą, aby uzyskać niezbędne nocne i bezsenność u dzieciWiele dzieci ma lęki nocne. Podczas tych epizodów, gwałtownie siadają na łóżku i zaczynają płakać czy krzyczeć, wykazując oznaki paniki lub lęku. W odróżnieniu od koszmarów, trudno jest obudzić dziecko podcza wystąpienia lęków nocnych. Jeśli jesteś w stanie je obudzić, będą zdezorientowana, nie pamiętając, co się dziecko ma lęki nocne, nie znaczy to, że mają problemy psychologiczne czy problemy ze zdrowiem psychicznym. Epizody te mogą być spowodowane zmęczeniem, napięciem emocjonalnym lub traumatycznymi wydarzeniami, takimi jak utrata członka rodziny lub kogoś bliskiego. Czynniki genetyczne i dziedziczne mogą również odgrywać pewną kontrolować lęki nocne, muszą wziąć pod uwagę ich naturalny przebieg, ale zawsze pod nadzorem. Ważne jest rozważenie zachowania dziecka, kiedy jest przebudzone. Jeśli widzisz, że są jakieś problemy zewnętrzne, które mogą mieć wpływ na zachowanie dziecka, starają się je rozwiązać lub skontaktuj się ze techniki, takie jak ćwiczenia relaksacyjne, które mogą pomóc dziecku w obliczu snów, które wywołują i nadpobudliwośćW celu zrozumienia zależności między problemami sennymi a ADHD, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje dwukierunkowa zależność między tymi zaburzeniami. Psychopatologia ADHD oraz cykl regulacji snu i przebudzenia posiadają współne mechanizmy neurobiologiczne: deficyt strukturalny w korze przedczołowej w mózgu, który jest specyficznym obszarem, odpowiedzialnym za kontrolowanie uwagi i regulacji snu. Istnieje wysoka występowalność zmian snu u nadpobudliwych dzieci. Dzieci z ADHD zwykle wykazują wzorce niestabilnego snu, trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia i niespokojne nogi lub gwałtowne ruchy podczas snu. Epizody te uniemożliwiają mózgowi prawidłowy u dzieci, zamiast powodować ospałość, jest widoczna, jeśli chodzi o uwagę, skupienie, koncentrację, naukę, kontrolę impulsów, samoregulację, truności z pamięcią roboczą i funkcjami wykonawczymi. Dlatego, jeżeli to zaburzenie nie jest odpowiednio traktowane, prowadzi do ADHD i vice L. y De Vicente-Colombia, A. Attention deficit disorder with hyperactivity and sleep alterations. Med Clin (Barc). 2006;126(13):500-6 Jaki poradzić sobie z bezsennością? zdjęcie: Opublikowano: 20:31Aktualizacja: 16:06 Bezsenność to zaburzenie prawidłowego rytmu snu. Objawia się ono trudnościami z zasypianiem, mimowolnym budzeniem się w środku nocy lub płytkim i niespokojnym snem. Trudno jednoznacznie wskazać przyczynę dolegliwości. Bezsenność może być efektem przeciążenia organizmu, zbyt dużego stresu lub nadmiaru obowiązków. Bywa też jednym z objawów zespołów chorobowych lub zaburzeń psychicznych. Czym jest bezsenność?Przyczyny bezsennościIle można nie spać? Skutki bezsennościBezsenność – objawy, na które warto zwrócić uwagęBezsenność w ciążyLeczenie bezsennościBezsenność – domowe sposoby na lepszy senBezsenność a dieta – co jeść, czego unikać? Czym jest bezsenność? Bezsenność (insomnia) to zaburzenie snu – jego prawidłowego rytmu, czasu trwania snu i czuwania oraz głębokości snu. Bezsenność oznaczana jest w międzynarodowej klasyfikacji kodem ICD – 10 i dzieli się na zaburzenia organiczne (G47) oraz nieorganiczną (F51). Lekarze wyszczególniają trzy typy bezsenności: najpoważniejsza, a zarazem najczęstsza jest bezsenność chroniczna mniej uciążliwa bezsenność epizodyczna trwa od kilku do kilkunastu dni w przypadku częstych i krótkich nawrotów może przekształcić się w trzeci typ – bezsenność przerywaną. Wiele osób miewa przejściowe problemy ze snem. Brak snu może być wywołany stresującą sytuacją zawodową lub osobistą. Coś ci to mówi? Trudny okres w pracy czy szkole, lęk przed ważnym wydarzeniem, rodzinne zawirowania bardzo silnie oddziałują na nasz organizm. Sygnały może wysyłać układ pokarmowy, mogą pojawić się bóle głowy czy napięcia w mięśniach skutkujące bólami pleców lub karku. Często występuje również problem ze snem objawiający się trudnościami w zasypianiu, częstym wybudzaniem, budzeniem o wczesnej porze, nietypowymi porami zasypiania albo brakiem fazy głębokiego snu. Stąd niekiedy uczucie zmęczenia po teoretycznie przespanej nocy. To bardzo powszechne zjawisko, z którym spotykają się ludzie niezależnie od wieku, płci, stanu posiadania czy strefy geograficznej, w jakiej mieszkają. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps 54,90 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Beauty Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek 12,99 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Wpływ mogą mieć tu zdaniem badaczy także dieta, aktywność fizyczna czy temperatura w sypialni. Nie bez powodu problem bezsenności u wielu osób pojawia się w czasie wakacji, kiedy temperatura idzie w górę. Optymalna temperatura powietrza dla naszego organizmu to 20‒21 stopni Celsjusza. Gdy na termometrze jest więcej, może to spowodować tak zwane zaburzenia przepływu mózgowego. Problem widać zwłaszcza na południu Europy. W ubiegłym roku aż 12 milionów Włochów, czyli jedna piąta populacji kraju, cierpiała na bezsenność z powodu 40-stopniowych upałów. mówi w rozmowie z HelloZdrowie lekarz Witold Makos. Nie bez znaczenia jest także rodzaj wykonywanej pracy. W 2012 roku amerykańscy naukowcy opublikowali listę zawodów, które pozwalają na najdłuższy sen. Na czele uplasowali się: drwal, fryzjer i przedstawiciel handlowy, z wynikiem prawie 7 godzin i 20 minut na dobę. Najgorzej z kolei sypiają nauczyciele, prawnicy i pracownicy opieki domowej. Przyczyną bezsenności mogą być także zaburzenia hormonalne związane z korzystaniem z nowych technologii. Ekrany urządzeń elektronicznych emitują światło niebieskie, które obniża poziom melatoniny – “hormonu snu” regulującego cykl dobowy zasypiania i czuwania. Przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie filmu w łóżku to więc jedne z najgorszym pomysłów na spędzenie ostatnich chwil przed snem. Alkohol jest prostym, szybkim, a przede wszystkim bezsensownym sposobem na problemy z zasypianiem. Lampka wina czy małe piwo rzeczywiście pomagają się odprężyć i skracają proces zapadania w sen podczas pierwszej połowy nocy. Niestety cenę za to płacimy podczas drugiej połowy – ważniejszej z punktu widzenia regeneracji organizmu. Alkohol zaburza bowiem równowagę między fazami NREM i REM. Skutkiem tego są wybudzanie się oraz płytszy, mniej odżywczy sen – jednym słowem bezsenność po alkoholu. Po takiej nocy jesteśmy zmęczeni, mimo że teoretycznie przespaliśmy odpowiednią liczbę godzin. W ciągu dnia mamy gorszy nastrój i obniżoną koncentrację. Regularne picie alkoholu przed snem prowadzi więc do stanu permanentnego rozregulowania, osłabienia i niewyspania. Bezsenność może pojawić się również jako skutek uboczny przyjmowania niektórych leków, w tym fluoksetyny wykorzystywanej w terapii depresji czy kortykosteroidów będących środkami stosowanymi u pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi. Trudności z zasypianiem czasami związane są z występowaniem chorób. Bezsenność mogą wywołać uciążliwe objawy nadczynności tarczycy w postaci uderzeń gorąca, nerwowości i odczuwania niepokoju. Ile można nie spać? Skutki bezsenności Sen jest niezbędny dla życia człowieka. Przyjęło się uważać, że optymalna ilość snu to 8 godzin na dobę. Już po 24 godzinach bez snu pogarsza się kondycja organizmu, pojawia się osłabienie, ospałość, zaburzenia koncentracji, pogorszenie funkcji układu immunologicznego. Po dwóch dobach pojawiają się bóle głowy i nudności, zaburzenia widzenia, bóle kostno-mięśniowe. Rekordzista wytrzymał bez snu 11 dni i – co ciekawe – nie odczuwał z tego powodu żadnych poważniejszych dolegliwości. Jednak dla każdego oczywiste jest, że brak snu pogarsza funkcjonowanie organizmu człowieka. Skutki bezsenności są na tyle poważne, że konieczne jest leczenie bezsenności i innych zaburzeń snu. Długotrwałe ich konsekwencje to: zaburzenia koncentracji, pogorszenie odporności, chroniczne zmęczenie, spadek libido, większe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego, depresja, nadwaga. Bezsenność – objawy, na które warto zwrócić uwagę O bezsenności można mówić, gdy przez co najmniej trzy tygodnie utrzymują się takie objawy jak: problemy z zasypianiem, wybudzanie się w ciągu nocy, bardzo lekki sen w ciągu nocy, całkowity brak snu. Objawom tym towarzyszy nadmierna senność w ciągu dnia, chroniczne zmęczenie, bóle i zawroty głowy, a także zaburzenia koncentracji. Bezsenność w ciąży Bezsenność w ciąży może być konsekwencją fizjologicznych zmian zachodzących w organizmie kobiety podczas ciąży. Mowa m. in. o zmianach hormonalnych – estrogenów oraz oksytocyny. Nadmiar estrogenów może sprzyjać zaburzeniom fazy REM snu, także oksytocyna może zaburzać jakość snu. Zła jakość snu może wynikać także z występowania refluksu żołądkowo – przełykowego, bólu okolicy lędźwiowo-krzyżowej czy ruchów dziecka. Bezsenność w ciąży może występować przez dziewięć miesięcy, choć najczęściej zdarza się w trzecim trymestrze. Leczenie bezsenności Bezsenność to niezwykle uciążliwe zaburzenie, mogące negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie oraz stan zdrowia osoby nią dotkniętej. Jak leczyć bezsenność? Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności Coraz bardziej popularne staje się leczenie przez tzw. terapię poznawczo – behawioralną (CBT-I). Chory, w wyniku współpracy z terapeutą, uczy się dbać o swój sen. CBT-I składa się z: edukacji w zakresie higieny snu, kontroli natrętnych myśli i bodźców, regulacji snu, relaksacji, standardowej psychoterapii poznawczej, która pozwala ustalić przyczyny bezsenności. Jak radzić sobie z bezsennością? Istnieje kilka niefarmakologicznych metod walki z bezsennością, które stosują psychologowie. Jedną z nich to tak zwana kontrola impulsów. Prowadzący taką terapię psycholog stara się zmodyfikować obecną regulację snu pacjenta, przekazując mu konkretne zalecenia. Przykład? Pacjent ma próbować zasnąć tylko wtedy, gdy jest śpiący. Gdy nie może zasnąć, opuszcza sypialnię i do łóżka wraca dopiero wtedy, gdy z powrotem stanie się śpiący. Do tego cierpiący na bezsenność powinien, zgodnie z teorią, wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spał w nocy. Techniki relaksacyjne – jak zasnąć, gdy żyjemy w stresie? Coraz bardziej popularne są też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Pomagają one zmniejszyć napięcie układu nerwowego, wyciszyć umysł i w ten sposób przygotować go do snu. Wśród nich dużym powodzeniem cieszy się trening autogenny, czyli automatyczny trening rozluźniania różnych grup mięśni. W jego trakcie uczestnik uczy się relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. To z kolei często łączy się z fototerapią, która polega na leczeniu pacjenta światłem słonecznym. Pacjentom zaleca się prowadzenie dzienniczka snu. Niektórzy sięgają po spokojną muzykę, co kieruje nas w stronę muzykoterapii, a inni po olejki eteryczne, co odpowiada aromaterapii. Mówimy też o chronoterapii, czyli o zastosowaniu odpowiednich kolorów. Tu zasada jest prosta: pacjent wieczorem powinien unikać jasnego światła. To oczywiście jedna z pozafarmakologicznych metod leczenia tego typu problemów, ale śmiało można powiedzieć, że te niefarmakologiczne metody mają teraz dobrą prasę. Różnymi elementami przywracania rytmiki dobowego czuwania i odpoczywania zajmuje się spora gałąź psychologii, jaką jest chronopsychologia mówi w rozmowie z HelloZdrowie psycholog Tomasz Szylar. Leki nasenne w terapii bezsenności Gdy pojawia się bezsenność, leczenie może obejmować stosowanie tabletek nasennych. Farmakoterapia bezsenności sprowadza się do stosowania takich środków jak: melatonina oraz agoniści receptorów melaninowych, pochodne benzodiazepiny (diazepam), barbiturany, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwhistaminowe. Melatonina jest jednym z leków na sen dostępnych bez recepty, najczęściej występującym w postaci tabletek. Melatonina działa na sen regulując rytm dobowy (rytm snu i czuwania). Substancję zazwyczaj stosuje się w przypadku krótkotrwałych problemów ze snem (np. związanych ze zmianą strefy czasowej). Dawkowanie melatoniny i czas przyjmowania zawierających ją tabletek na sen warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ zalecenia są różne w zależności od przyczyn bezsenności. Pozostałe wymienione powyżej środki są lekami nasennymi na receptę. Bezsenność – domowe sposoby na lepszy sen Problemy ze snem nie muszą oznaczać sięgania po tabletki na sen. Co na bezsenność można zastosować w domowym zaciszu? Aby ułatwić sobie zasypianie i zapewnić przespaną w całości noc, warto zadbać o higienę snu. Temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 18-20 stopni, a pomieszczenie powinno być przewietrzone. Zasypianie ułatwi relaksujący masaż, ćwiczenia oddechowe czy medytacja. Polecany sposób na bezsenność to czytanie książki, niewskazane jest natychmiast oglądanie TV czy korzystanie z komputera. Gdy nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku, tylko wstań i zajmij się czymś relaksującym. Jak walczyć z bezsennością? Dla spokojnego snu warto sięgać po napary ziołowe. Najlepiej sprawdza się melisa, szyszki chmielu, kozłek lekarski, lawenda czy koper włoski. Na problemy ze snem może pomóc również napar z liści laurowych. Bezsenność a dieta – co jeść, czego unikać? Spore znaczenie ma także to, co jemy. Mleko, makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Dlaczego właśnie ryż lub makaron? Bo to żywność z wysoką zawartością węglowodanów ‒ przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Te produkty poleca się też w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy. W celu zapewnienia wysokiej jakości snu warto sięgać po produkty obfitujące w tryptofan – aminokwas uczestniczący w procesie melatoniny zwanej hormonem snu. Tryptofan znaleźć można w produktach bogatych w białko – rybach, chudym mięsie, mleku, serach, nabiale czy pestkach dyni i bananach. Magnez zmniejsza pobudliwość nerwową, przez co sprzyja wyciszeniu i ułatwia zasypianie. Magnez można dostarczyć z takimi produktami jak kakao, zielone liście warzyw, pestki dyni, orzechy i migdały, pełne ziarna zbóż. W zasypianiu pomóc mogą także witaminy z grupy B, które występują m. in. w produktach zbożowych, zielonych liściach warzyw, mięsie, orzechach. Na podstawie analizy dziewięciu publikacji, naukowcy wywnioskowali również, że istnieje związek między zbyt niskim stężeniem witaminy D we krwi (poniżej <20 ng/mL) i bezsennością. Do objawów braku witaminy D3 (powszechnego w polskim społeczeństwie) zalicza się również przewlekłe zmęczenie oraz stany depresyjne, które mogą dodatkowo nasilać się w przypadku bezsenności. Należy pamiętać o tym, że ostatni posiłek przed snem powinien być spożyty 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Unikać należy ciężkostrawnych, smażonych i pikantnych potraw. Niewskazany jest alkohol, mocna kawa i herbata czy inne napoje zawierające kofeinę. Bibliografia: Roth T., Insomnia: definition, prevalence, etiology and consequences; J Clin Sleep Med, 2007, Aug 15 Choroby wewnętrzne. Kompedium Medycyny Praktycznej pod redakcją A. Szczeklika i P. Gajewskiego; Medycyna Praktyczna 2010 Mirowska – Guzel D., Leczenie bezsenności; Medycyna po dyplomie, 2012/ 09 Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Justyna Mazur Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Nieśpiący niemowlak to nieśpiący rodzic. A jak wiadomo brak snu prowadzi do chronicznego zmęczenia, nerwowości, problemów z koncentracją. Nic więc dziwnego, że młodzi rodzice, których pociecha w nocy zamiast spać, dokazuje, poszukują przyczyn takiego stanu rzeczy. Bezsenność u niemowlaka – jak sobie z nią radzić? Najważniejsze w poniższym artykule: Cykl snu niemowląt jest o połowę krótszy niż dorosłych. Niemowlęta nie zawsze potrafią samodzielnie zasnąć, gdy zostaną wybudzone ze snu. Bezsenność u niemowlaka może wiązać się z jego temperamentem i indywidualnymi uwarunkowaniami. Przyczyny bezsenności u małych dzieci mogą też być zewnętrzne, takie jak nadmiar emocji, nieregularny tryb dnia lub choroby. Noworodki potrzebują czasu, by zaadaptować się do "nowych warunków", w jakich przyszło im żyć. Dopiero w drugim miesiącu życia dziecko zaczyna żyć rytmem dzień - noc, a w pełni rozróżnia te pory około 6 miesiąca. Przyczyną bezsenności u niemowlaka mogą być skoki rozwojowe, kolka niemowlęca lub problemy jelitowe. Wśród sposobów na bezsenność niemowląt wymienia się dbanie o wieczorne rytuały, stałą godzinę kładzenia dziecka do łóżka oraz wyłączanie urządzeń emitujących niebieskie światło. Bezsenność u niemowlaka Przede wszystkim, mówiąc o śnie dzieci, należy zdać sobie sprawę z faktu, że generalnie noworodki, niemowlęta i starszaki zupełnie inaczej śpią, niż dorośli. Związane jest to z fizjologicznymi uwarunkowaniami młodego organizmu. Na sen składają się fazy (REM i nREM) i cykle, które oddzielone są od siebie krótkimi przerwami – przebudzeniami. W tych przerwach jesteśmy szczególnie wrażliwi na wybudzenie, jednak z wiekiem “przyzwyczajamy się” do takiego stanu rzeczy i większość z nas nie pamięta krótkich pobudek w nocy. Tymczasem u niemowląt przerwy te zdarzają się po pierwsze częściej, a po drugie – mały człowiek nie posiada jeszcze umiejętności radzenia sobie z takimi pobudkami. Cykl snu u dorosłego trwa około 90 minut, a u niemowlaka połowę tego czasu, ok. 45 minut. Tak, jak maluch nie potrafi zadbać samodzielnie o swoje potrzeby fizjologiczne związane z jedzeniem czy wypróżnianiem, tak i samodzielne zasypianie przychodzi mu z trudnością. Warto także wiedzieć, że to, w jaki sposób śpimy, jest związane również z naszym temperamentem i indywidualnymi uwarunkowaniami: stąd niektóre dzieci niemal od narodzin szybko odnajdują się w rytmie dobowym rodziców, a innym zajmuje to więcej czasu. Dlatego odpowiednią pielęgnacją, uwrażliwieniem na potrzeby dziecka i dbaniem o zachowanie jego higieny snu z pewnością jesteśmy w stanie wiele zdziałać, jednak w niektórych przypadkach niestety pomocna okaże się jedynie cierpliwość. Bezsenność u małych dzieci jest zatem po części fizjologiczna (szczególnie bezsenność noworodka), ale bywa także związana z nadmiarem emocji, nieregularnym trybem dnia, a w ostateczności – z różnymi chorobami. Przyczyny bezsenności u niemowląt Przyczyny bezsenności u małych dzieci obejmują naturalne czynniki fizjologiczne, a także czynniki zewnętrzne. Można przyjąć, że na część czynników zewnętrznych mamy wpływ. Najczęściej jednak powody bezsenności maluchów są w zupełności naturalne, a próba narzucenia im schematów spania zgodnych z oczekiwaniami rodziców przypomina wojnę z fizjologią i najczęściej nie ma szans na powodzenie. Warto zatem poznać bliżej organizm małego człowieka i tym samym zrozumieć, czego mu potrzeba. Noworodek w pierwszych tygodniach życia przesypia co prawda większą część doby, jednak dzień i noc nie różnią się dla niego jeśli chodzi o częstotliwość jedzenia czy wypróżnień. Dopiero adaptuje się do warunków “po drugiej stronie brzucha”: wszystkie jego zmysły są atakowane dziesiątkami bodźców, doświadcza czym jest głód, mokra pieluszka, światło, głośne dźwięki. Do tej pory zanurzony w ciepłych wodach płodowych i połączony pępowiną z matką miał wokół siebie o wiele mniej stresorów. Chociaż większości noworodków sen przychodzi stosunkowo łatwo, to śpią nieregularnie, po kilka godzin lub kilkadziesiąt minut, a w przerwach od snu spędzają długi czas przy piersi. To zupełnie normalne! W tym okresie wskazane jest wręcz wybudzanie dzieci, które śpią wyjątkowo długo, aby przystawić je do piersi. Doradcy laktacyjni zalecają karmienie nie rzadsze, niż co 3 godziny, ale również i częstsze, jeśli tego potrzebuje dziecko lub matka – jest to niezbędne celem szybkiego przybierania na wadze maluszka, a także odpowiedniego stymulowania laktacji. Mniej więcej około 8. tygodnia życia dziecko zaczyna wchodzić w rytm dnia i nocy – w pełni zdobywa tę sprawność około 6 miesiąca życia. Należy pamiętać, że sen sterowany jest hormonalnie i niezbędny jest do niego hormon zwany melatoniną. Jego wydzielanie jest ściśle związane z dopływem światła (także sztucznego!) – ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny. Nie oznacza to jednak, że kilkumiesięczne niemowlę będzie “przesypiać całą noc” – badania wykazują, że około 57% półrocznych dzieci oraz ok. 43% rocznych dzieci nie przesypia w ciągu nocy ośmiu godzin bez przerwy. Co więcej, nie ma jednego wzorca snu – dzieci wykazują wielką różnorodność pod względem pór drzemek, potrzeby jedzenia w nocy, zdolności do zasypiania w dowolnych warunkach. Dodatkowo na sen dziecka w pierwszych miesiącach życia, niebagatelny wpływ mają tzw. skoki rozwojowe. Młodzi rodzice, których pociecha przesypiała kilka godzin, a nagle zaczyna się budzić niemal co chwilę, często zadają sobie pytanie, dlaczego dziecko nie śpi. Tymczasem jest to związane z naturalnym rozwojem mózgu: 4-6 miesięcy – dziecko uczy się chwytać, gaworzyć, sięgać po zabawki i wkładać je do ust. Nadal nie porusza się o własnych siłach, co rodzi często frustrację i podnosi poziom kortyzolu, który blokuje wydzielanie melatoniny. To także czas, gdy pojawiają się pierwsze ząbki, co u większości dzieci wiąże się z drażliwością, stanem podgorączkowym i złym samopoczuciem. 6-12 miesięcy – wrogiem snu w tym okresie najczęściej jest lęk separacyjny – maluch doskonale rozpoznaje już rodziców, ma wielką potrzebę przebywania z matką. To także czas gigantycznej zmiany, jaką jest odkrycie możliwości przemieszczania się – dzieci podekscytowane tą możliwością często chcą ją ćwiczyć nawet w środku nocy. 12-24 miesięcy – intensywny czas eksplorowania świata, swoich możliwości, a także granic. Dzieci w tym okresie zaczynają odkrywać emocje, mierzą się z różnorodnymi formami dyscypliny. Wiąże się to z intensywną potrzebą bliskości z rodzicami. Częstym powodem bezsenności jest także kolka niemowlęca oraz problemy jelitowe – dwie najpowszechniejsze, bolesne przypadłości pierwszych miesięcy życia. Sposoby na bezsenność niemowląt Wiedza na temat potrzeb niemowląt w poszczególnych miesiącach z pewnością jest dobrą wskazówką, jak sobie radzić, gdy dziecko nie śpi. Przede wszystkim, warto zaopatrzyć się w kalendarz skoków rozwojowych i w czasie obserwowania nietypowych zachowań u malucha (większa płaczliwość, poirytowanie, bezsenność) sprawdzać, czy przypadkiem nie jest to związane z naturalnym rozwojem dziecka. Po drugie, dobrze jest zwrócić uwagę na zasady higieny snu. Gdy tylko to zacznie być możliwe po pierwszych tygodniach, warto wprowadzić codzienny rytuał wieczorny. Może on obejmować kąpiel, czytanie (nawet kilkutygodniowe dzieci uwielbiają dźwięk głosu rodziców i rytmiczne wierszyki), kołysanie, karmienie. Warto jest dbać o utrzymywanie stałej godziny wieczornego wyciszania. Aktywności pobudzające (spacery, odwiedziny znajomych i rodziny etc.) dobrze jest organizować w pierwszej połowie dnia, a popołudniem i wieczorem stopniowo wygaszać emocje i zmniejszać ilość bodźców. Należy też pamiętać, że jaskrawe, tzw. niebieskie światło (ekrany telewizorów, smartfony, ale też żarówki ledowe) blokuje wydzielanie melatoniny. Dzieci mające kłopoty ze snem nie powinny zatem spędzać wieczorów w takim świetle (nie wspominając o tym, że najnowsze wytyczne WHO zalecają brak jakiegokolwiek kontaktu z ekranami do 18 miesiąca życia). Kolejnym wrogiem snu jest nadmierne przegrzewanie maluszków – wbrew pozorom, większość dzieci bardziej komfortowo się czuje w chłodniejszych wnętrzach (18-20 stopni) i lżejszych piżamkach. Inne sposoby na bezsenność u niemowląt to: noszenie w chuście – dzieci uwielbiają czuć ciepło rodzica i jego zapach. Dodatkowo noszenie w dobrze zamotanej chuście kojarzy im się z bezpieczeństwem, którego doświadczały w okresie płodowym; kołysanie na piłce – nawet u dzieci cierpiących z powodu kolek stwierdzono pozytywny wpływ delikatnego podskakiwania na piłce w ramionach rodzica otulanie – korzystanie z profesjonalnych otulaczy, które nie krępują ruchów, ale przyjemnie spowijają sprawia, że dzieci czują się podobnie jak w łonie matki. Należy wybierać jedynie otulacze, które umożliwiają na swobodne poruszanie rękami i nogami. Otulacze chronią buzię dziecka przed uderzaniami nieskoordynowanych rączek (częsty powód wybudzeń), blokują też odruch Moro (nagłe rozkładanie rąk połączone ze wzdrygnięciem). Otulacze stosować można tylko do momentu, kiedy dziecko zacznie samodzielnie się przewracać na brzuszek (ok. 4 miesiąca) i nigdy dłużej, niż parę godzin dziennie współspanie – bezpieczne współspanie (np. z łóżeczkiem typu dostawka) zapewnia dziecku poczucie bezpieczeństwa i bliskości rodzica, a mamom karmiącym piersiom zapewnia większy komfort snu. Rodzice pytają o bezsenność u niemowlaka: Ile powinien spać niemowlak? Literatura podaje różnorodne tabele “odpowiedniej” ilości snu dzieci. Większość rodziców stwierdza jednak, że ich dzieci śpią znacznie krócej, niż wskazywana w ten sposób “norma”. Można przyjąć, że do 1. roku życia dzieci przesypiają średnio ok. 12-16 godzin na dobę, w zależności od poszczególnych miesięcy życia, indywidualnych potrzeb, temperamentu i warunków zewnętrznych. Jeśli dziecko jest w dobrej kondycji zdrowotnej, przybiera na wadze i prawidłowo się rozwija, prawdopodobnie jego ilość snu jest wystarczająca. Czy bezsenność u niemowląt występuje często? Badania wykazują, że około 57% półrocznych dzieci oraz ok. 43% rocznych dzieci nie przesypia w ciągu nocy ośmiu godzin bez przerwy. Wszystkie dzieci doświadczają w trakcie pierwszych miesięcy i lat życia okresów lepszego i gorszego snu – związane jest to ze skokami rozwojowymi, ząbkowaniem, kolkami, intensywnym wzrostem i rozwojem mózgu. Źródła: "Jak zrozumieć małe dziecko: Sen", Wydawnictwo Natuli, 2019. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age, World Health Organisation 2019. Objawy kliniczne Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku. Aby te objawy były traktowane jako nieprawidłowe, zaburzenia snu muszą prowadzić do gorszego samopoczucia lub zaburzać funkcjonowanie w ciągu dnia. Dodatkowo powinny występować przez co najmniej jeden miesiąc, trzy razy w tygodniu lub więcej. Powyższe kryteria diagnostyczne bezsenności oznaczają, że obiektywnymi wyznacznikami ciężkości bezsenności są: czas trwania objawów, ich częstość oraz stopień w jaki wpływają one na codzienne życie pacjenta. Aby rozpoznać bezsenność nie jest konieczne zmierzenie długości i jakości snu przy pomocy badań specjalistycznych. Wystarczy subiektywne odczucie pacjenta, że jego sen jest zaburzony. Fot. W badaniach naukowych na przykład nad lekami nasennymi trudności z zasypianiem definiuje się najczęściej jako wydłużenie okresu zasypiania, czyli latencji snu, przekraczający 45 minut. Jako trudności z utrzymaniem snu definiuje się łączny czas wszystkich wybudzeń ze snu w ciągu nocy, czyli czas czuwania wtrąconego, powyżej 30 minut. Jako zbyt krótki uznaje się całkowity czas snu poniżej 6–6,5 godziny. Ta wartość nie dotyczy jednak osób z małą potrzebą snu (mniej niż 6 godzin). Klasyfikacja i przyczyny bezsenności W Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) zaburzenia snu dzieli się na nieorganiczne i organiczne, czyli niezwiązane lub związane z chorobami układu nerwowego lub somatycznymi. Amerykańska klasyfikacja chorób i zaburzeń psychicznych (DSM-IV) dzieli zaburzenia snu na pierwotne i wtórne, czyli na występujące samoistnie lub towarzyszące innym chorobom. Z praktycznego punktu widzenia najbardziej przydatny jest jednak podział bezsenności ze względu na czas trwania objawów. Bezsenność przygodna (o czasie trwania do kilku dni) i bezsenność krótkotrwała (o czasie trwania do 4 tygodni) są najczęściej powodowane reakcją na stres (np. problemy zawodowe, szkolne, rodzinne) lub zmianą tryby życia (np. przeprowadzka, podróż ze zmianą stref czasu). Bezsenność krótkotrwałą mogą wywołać również choroby somatyczne, na przykład infekcje, choroby przebiegające z bólem. Bezsenność przewlekła, czyli trwająca powyżej miesiąca, najczęściej jest związana z zaburzeniami psychicznymi (szczególne depresją i zaburzeniami lękowymi), przewlekłymi chorobami somatycznymi (np. zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłymi stanami zapalnymi np. reumatoidalnymi, przewlekłymi zespołami bólowymi, chorobami neurologicznymi i narządu ruchu, które uniemożliwiają aktywność fizyczną w ciąg dnia) oraz uzależnieniami na przykład od alkoholu. Pierwotne zaburzenia snu, nawet w ośrodkach medycyny snu, do których kierowani są pacjenci już po wykluczeniu zaburzeń psychicznych i chorób somatycznych, rzadziej są przyczyną problemów ze snem niż choroby wymienione na rycinie 1. Ryc. 1. Najczęstsze przyczyny bezsenności. Na podstawie: Coleman i wsp. Sleep-wake disorders based on a polysomnographic diagnosis. A national cooperative study. JAMA, 1982; 247 (7): 997– występowania Objawy bezsenności w wywiadach epidemiologicznych stwierdza się u 30–50% badanych dorosłych osób. U 16–21% badanych objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu lub stale, a 10–28% badanych określa nasilenie objawów jako umiarkowane lub ciężkie. Około 9–15% osób dorosłych w populacji ogólnej zgłasza, że objawy bezsenności istotnie wpływają na ich funkcjonowanie i samopoczucie w ciągu dnia. Diagnostyczne kryteria bezsenności pierwotnej spełnione są u co najmniej 6% badanych dorosłych osób. Diagnostyka Poszukiwanie przyczyny bezsenności należy rozpocząć od oceny ogólnego stanu zdrowia. Ocena ta, wykonywana zwykle przez lekarza rodzinnego, obejmuje zebranie wywiadu, badanie lekarskie, pomiar ciśnienia tętniczego oraz, gdy jest to wskazane, wykonanie badania EKG i badań okresowych. Jeśli stan somatyczny nie wskazuje na możliwą przyczynę bezsenności, kolejnym etapem jest wykluczenie zaburzeń psychicznych. W tym celu warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą. Jeśli wynik badania stanu psychicznego również nie daje odpowiedzi na pytanie o przyczynę bezsenności, należy zwrócić uwagę na tryb życia pacjenta i przestrzeganie zasad higieny snu. Na tym etapie diagnozowania przyczyny bezsenności lekarz zwykle zaleca założenie i prowadzenie dzienniczka snu. Po zebraniu wszystkich tych informacji możliwe jest podjęcie rozważnej decyzji odnośnie do zalecanej metody leczenia. Jeśli ustalenie przyczyny bezsenności nie jest możliwe, wskazana jest konsultacja w poradni leczenia zaburzeń snu, w której specjaliści oceniają rzadsze przyczyny bezsenności, takie jak: zaburzenia rytmu okołodobowego, zespół niespokojnych nóg, bezsenność idiopatyczna. Pobierz dzienniczek snu [PDF] Leczenie Terapia poznawczo-behawioralna Terapia poznawczo-behawioralna (cognitive-behavioral therapy – CBT) jest podstawową formą leczenia bezsenności pierwotnej. Przeprowadzenie interwencji behawioralnych, czyli zmieniających zachowanie, wskazane jest jednak również u pacjentów z wtórnymi postaciami bezsenności przewlekłej, czyli współistniejącej z innymi chorobami. Wyniki badań naukowe wskazują, że większość pacjentów z bezsennością przewlekłą, niezależnie od jej przyczyny, zmienia tryb życia oraz zaczyna myśleć o śnie w taki sposób, że bezsenność się utrwala. Do najważniejszych czynników utrwalających bezsenność zaliczamy: wydłużenie czasu spędzanego w łóżku, próby wyrównywania niedoboru snu poprzez wcześniejsze kładzenie się spać lub pozostawanie dłużej w łóżku po bezsennej nocy, drzemki w ciągu dnia, rezygnacja z aktywności fizycznej, próby zaśnięcia na siłę i oczekiwanie na sen w łóżku, nawet wtedy, gdy sen nie przychodzi, wieczorne oczekiwanie z napięciem i lękiem na to jaka okaże się kolejna noc, nadmierne zajmowanie się jakością własnego snu, zbyt częste i długie przyjmowanie leków nasennych lub spożywanie alkoholu przed snem. Aby bezsenność ustąpiła konieczne jest usunięcie powyższych czynników utrwalających. Do najważniejszych interwencji poznawczo-behawioralnych w leczeniu bezsenności zaliczamy skrócenie czasu snu, kontrolę bodźców i higienę snu. Tabela. Interwencje behawioralne (zmieniające zachowanie) w leczeniu bezsenności Technika redukcji czasu snu Początkowo czas w łóżku jest skracany, tak aby tylko nieznacznie przekraczał czas snu, np. jeśli średnia długość snu (najlepiej określona na podstawie analizy danych z dzienniczka snu) wynosi 5 godzin, a czas spędzony w łóżku 8 godzin, zaleca się skrócenie tego ostatniego do 5,5 godziny (średni czas snu plus 30 minut). W kolejnych tygodniach, jeśli wydajność snu (iloraz całkowitego czasu snu i czasu spędzanego w łóżku) przekracza 85–90%, czas w łóżku jest wydłużany o 15–20 minut, jeśli wydajność snu wynosi poniżej 80%, czas w łóżku jest o 15–20 minut skracany, jeśli wydajność snu pozostaje na poziomie 80–85%, czas spędzany w łóżku pozostaje bez zmian. Pozostały czas doby należy spędzać aktywie poza łóżkiem, zwiększając tym samym biologiczną potrzebę snu. Część ekspertów zaleca, aby nie skracać czasu w łóżku do mniej niż 6 godzin. Technika kontroli bodźców Przestrzeganie następujących zaleceń pozwala na ponowne powiązanie (uczenie się warunkowe) łóżka/sypialni z sennością i snem: 1) wieczorem kładź się spać, tylko jeżeli czujesz się senny, 2) używaj łóżka tylko do snu i życia seksualnego, inne rodzaje aktywności – jak czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie – należy wykonywać poza łóżkiem, 3) jeśli nie możesz zasnąć lub po przebudzeniu powrócić do snu w ciągu 20 minut, wyjdź z łóżka i udaj się do innego pomieszczenia, do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy znowu poczujesz się senny, 4) wstawaj rano zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego jak spałeś poprzedniej nocy, 5) unikaj drzemek w czasie dnia. Higiena snu Przestrzeganie następujących zaleceń poprawia jakość snu: 1) zaniechanie spożycia kofeiny w ciągu 6 godzin przed planowanym czasem snu, 2) zaniechanie spożywania alkoholu i palenia papierosów wieczorem, 3) unikanie spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu, 4) wzmożenie aktywności fizycznej i umysłowej w trakcie dnia, unikanie jednak wysiłku fizycznego i wzmożonej aktywności umysłowej w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu, 5) zachowanie stałego czasu kładzenia się do łóżka i wstawania rano oraz zakaz kładzenia się do łóżka w czasie dnia, 6) unikanie wieczorem silnego, jaskrawego światła, należy przy tym zwrócić uwagę, że źródłem światła jest także telewizor oraz ekran komputera, 7) umieszczenie zegara w sypialni w taki sposób, aby nie był on widoczny z łóżka. Innym technikami poznawczo-behawioralnymi zalecanymi w leczeniu bezsenności są: treningi relaksacyjne, edukacja na temat snu i jego roli, techniki restrukturyzacji poznawczej, techniki zatrzymania myśli, uruchomienia wyobraźni, myślenia paradoksalnego. Leczenie farmakologiczne W leczeniu farmakologicznym bezsenności możliwe jest stosowanie następujących grup leków: nasenne, uspokajające z grupy pochodnych benzodiazepiny, przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwhistaminowe oraz preparaty dostępne bez recepty, na przykład melatonina, melisa, waleriana oraz preparaty złożone zawierające substancje roślinne zmieszane w różnych proporcjach. Leki nasenne i pochodne benzodiazepiny są w Polsce jedynymi lekami zarejestrowanymi do leczenia farmakologicznego bezsenności. Leki nasenne, do których zaliczamy zopiklon, zolpidem i zaleplon, można stosować w leczeniu z wyboru w przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej powodowanej stresem, zmianą sytuacji życiowej i innymi krótko trwającymi, przemijającymi problemami, pod warunkiem, że planowany czas ich przyjmowania będzie krótki – tzn. nie będzie przekraczał 2–4 tygodni. Po tym czasie, jeśli przyjmowanie leków nasennych jest nadal konieczne, powinny być one stosowane z przerwami, w miarę możliwości nie częściej niż 3–4 razy w tygodniu. Krótkotrwałe i przerywane przyjmowanie leków nasennych zapobiega powstawaniu tolerancji, co oznacza, że leki nie tracą swego korzystnego działania na sen, znacznie się zmniejsza również ryzyko uzależnienia się od leków nasennych. Pochodne benzodiazepiny poza działaniem nasennym wykazują także działanie przeciwlękowe, przeciwdrgawkowe, zmniejszają napięcie mięśniowe, pogarszają pamięć i funkcje poznawcze, hamują ośrodek oddechowy oraz zaburzają koordynację ruchów i równowagę. Z tych powodów ich stosowanie nie jest wskazane w leczeniu bezsenności, jeśli problemy ze snem nie są powodowane stanem silnego wzburzenia lub przeżywaniem silnego lęku. Są przeciwwskazane u pacjentów w wieku powyżej 65. roku życia, ze względu na zwiększone ryzyko powodowania upadków i pogarszanie pamięci. Hamujący wpływ na ośrodek oddechowy sprawia, że pochodnych benzodiazepiny nie należy również podawać osobom z zaburzeniami oddychania w czasie snu (chrapaniem obturacyjnym i bezdechem sennym). Leków nasennych i pochodnych benzodiazepiny nie powinno się także zalecać pacjentom uzależnionym od alkoholu lub z dodatnim wywiadem w kierunku takiego uzależnienia. Jeśli istnieje konieczność stałego przyjmowania leków promujących sen, albo są przeciwwskazania do stosowania leków nasennych, lekarz może rozważyć terapię lekami przeciwdepresyjnymi, przeciwpsychotycznymi i przeciwhistaminowymi. Leki z tych trzech grup nie powodują uzależnienia i można je przyjmować przez wiele miesięcy, a nawet kilka lat. Leki przeciwdepresyjne, takie jak: doksepina, mianseryna, mirtazapina, trazodon, są bardzo często stosowane w leczeniu przewlekłej bezsenności w poradniach leczenia zaburzeń snu. Odmiennie niż w leczeniu depresji, w przypadku bezsenności leki te należy zalecać w małych dawkach, ważne też, by były one przyjmowane już na kilka godzin przed snem, a nie tak jak leki nasenne – tuż przed położeniem się do łóżka. Leki przeciwpsychotyczne, takie jak np.: chlorprotyksen, kwetiapina, lewomepromazyna, olanzapina, promazyna i prometazyna, stosowane w małych dawkach, są również wykorzystywane w leczeniu bezsenności na przykład u pacjentów z uzależnieniami w wywiadzie lub u osób z organicznymi zaburzeniami psychicznymi. Ze względu na możliwe działania niepożądane (np. przyrost masy ciała, obniżanie ciśnienia tętniczego, możliwość powodowania sztywności i drżenia) leki te powinny być rozważane w leczeniu zaburzeń snu w dalszej kolejności. Preparaty dostępne bez recepty są powszechnie stosowane przez osoby z zaburzeniami snu, najczęściej bez konsultacji z lekarzem. W przypadku przewlekłych zaburzeń snu, które najczęściej powodowane są depresją, zaburzeniami lękowymi lub chorobami somatycznymi, opóźnia to zwykle moment ustalenia właściwego rozpoznania i rozpoczęcia skutecznego leczenia przyczynowego. Z tego powodu preparaty roślinne dostępne bez recepty należy rozważać, jako alternatywę dla leków nasennych, tylko wówczas, gdy bezsenność ewidentnie wynika ze stresu i ma charakter krótkotrwały. Warto również zwrócić uwagę na to, że tylko niektóre z dostępnych bez recepty preparatów roślinnych były oceniane w badaniach naukowych. Jeśli badania takie zostały wykonane, szczegółowe dane znajdują się przeważnie na stronach internetowych producenta danego preparatu, z dokładną informacją u jakich pacjentów i pod jakimi warunkami powinien on być stosowany. Melatonina nie jest substancją promującą sen w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale raczej chronobiotykiem, czyli substancją wyznaczającą właściwą porę na sen. Głównym i jedynym zadaniem fizjologicznym melatoniny jest wskazywanie organizmowi godzin nocnych. Najbardziej skuteczne działanie melatonina wykazuje u osób z zaburzeniami snu powodowanymi pracą zmianową, przekraczaniem stref czasu, u osób niewidomych oraz u pacjentów z zespołem opóźnionej fazy snu. W przypadku innych postaci bezsenności melatonina nie jest już tak skuteczna.

bezsenność u 10 latka